วิธีฝึกอุชชายี ปราณายามะ (Ujjayi Pranayama)

วิธีฝึกและประโยชน์ของปราณายามะ อุชชายี ปราณายามะ (Ujjayi Pranayama)

คำอุปสรรค อุท เมื่อเติมหน้าคำกริยาและคำนามมีความหมายว่า ขึ้นข้างบนหรือมีลำดับเหนือกว่า นอกจากนี้ยังหมายถึงเบ่งพองหรือขยาย อุท ในที่นี้หมายถึงโดดเด่นและมีอำนาจ ชยะ (ชะ-ยะ) แปลว่า เอาชนะ ชัยชนะ ประสบความสำเร็จ หรือ ผลสำเร็จ เมื่อมองจากอีกมุมหนึ่ง ชยะ หมายถึง การหน่วงเหนี่ยวหรือควบคุม อุชชายี คือกระบวนการที่ปวดขยายเต็มที่และทรวงอกยื่นออกมาเหมือนกับทรวงอกของผู้ชนะที่ภาคภูมิใจ วิธีปฏิบัติ

1. นั่งในท่าที่สบาย เช่น ปัทมาสนะ สิทธาสนะ หรือวีราสนะ

2. ยืดหลังตรงและมั่นคง ก้มศีรษะลงหาลำตัว วางคางลงบนร่องระหว่างกระดูกไหปลาร้าเหนือกระดูกหน้าอก (ท่วงท่านี้เรียกว่า ชาลันธระ พันธะ)

3. เหยียดแขนตรง วางข้อมือด้านหลังลงบนเข่า งอนิ้วชี้เข้ามาให้ปลายนิ้วชี้แตะกับปลายนิ้วหัวแม่มือ ส่วนนิ้วอื่นๆ ที่เหลือเหยียดตรง (ท่วงท่าของมือนี้เรียกว่า ชญานะ มุทรา ซึ่งเป็นสัญลักษณ์หรือตราประทับแห่งปัญหา นิ้วชี้เป็นสัญลักษณ์ของจิตวิญญาณปัจเจก ในขณะที่นิ้วหัวแม่มือเป็นสัญลักษณ์ของจิตจักรวาล การบรรจบกันของนิ้วทั้งสองเป็นสัญลักษณ์ของปัญญา)

4. หลับตาและมองเข้าสู่ภายใน

5. หายใจออกจนสุด

6. เริ่มหายใจแบบอุชชายีตามวิธีต่อไปนี้

7. หายใจช้า ลึก และสม่ำเสมอผ่านรูจมูกทั้งสองข้าง การเคลื่อนของลมหายใจเข้าจะรู้สึกได้ที่เพดานปากและมีเสียงแทรก “ซา” ซึ่งเราควรได้ยินเสียงนี้

8. หายใจเข้าให้เต็มปอด แต่อย่าให้ท้องป่องในระหว่างหายใจเข้า (ควรหายใจด้วยวิธีนี้ในการฝึกปราณายามะทุกแบบ) การเติมเต็มนี้เรียกว่า ปูรกะ (หายใจเข้า)

9. ส่วนท้องทั้งหมดตั้งแต่หัวหน่าวจนถึงกระดูกหน้าอกควรหดเช้าหากระดูกสันหลัง

10. กลั้นหายใจ 1-2 วินาที การกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้านี้เรียกว่า อันตระ กุมภกะ

11. หายใจออกช้า ยาว และสม่ำเสมอ จนอากาศออกจากปอดหมด ขณะที่เริ่มหายใจออกให้คงการเกร็งท้องไว้ หลังจากหายใจออกแล้ว 2-3 วินาที จึงค่อยๆ ผ่อนคลายกะบังลมอย่างช้าๆ ขณะหายใจออก เพดานปากควรรู้สึกถึงอากาศที่ผ่านออกไป ลมที่เสียดสีกับเพดานปากควรทำให้เกิดเสียง “ฮา” การหายใจออกนี้เรียกว่าเรจกะ

12. กลั้นหายใจไว้ชั่วขณะก่อนจะหายใจเข้าอีกครั้ง ช่วงที่กลั้นหายใจนี้เรียกวา พาหยะ กุมภกะ

13. ขั้นตอนตั้งแต่ข้อ 7-12 เป็นหนึ่งรอบของอุชชายี ปราณายามะ

14. ทำซ้ำ 5-10 นาที โดยหลับตาตลอดการฝึก

15. นอนบนพื้นในศวาสนะ

16. การฝึกอุชชายี ปราณายามะโดยไม่ทำชาลันธระ พันธะ สามารถทำได้แม้ในขณะเดินหรือนอน อุชชายี ปราณายามะเป็นปราณายามะแบบเดียวที่สามารถปฏิบัติในเวลาใดก็ได้ ทั้งกลางวันและกลางคืน ประโยชน์ อุชชายี ปราณายามะ ทำให้ปอดได้รับออกซิเจน ขจัดเสมหะ ทำให้มีความอดทน ประสาทผ่อนคลาย และเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายทุกส่วน การทำอุชชายี โดยไม่มีกุมภกะและทำในท่านอนหงาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ