โยคะกับการกีฬา (Yoga and Sport) ตอนที่ 1

โยคะกับการกีฬา (Yoga and Sport)

โยคะมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับการฝึกกีฬา เพราะท่าโยคะ คือ ท่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้มุม (Range of Motion : ROM) หรือระยะการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น นอกจากนั้น การเล่นกีฬาและกิจกรรมการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ผู้เล่นต้องมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ก่อนการเล่น และคลายอุ่นหรือที่เรียกว่า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) หลังการเล่น ทั้งการอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อรวมอยู่ด้วย ดังนั้น จึงกล่าวได้ว่า โยคะเป็นส่วนหนึ่งของการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย นอกเหนือจากที่กล่าวถึงมาแล้ว โยคะยังมีความสำคัญต่อการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายด้วยเหตุผลอีกหลายประการดังนี้ ประการแรก โยคะช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่น (Flexibility) ทำให้ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้มุม (ROM) มากขึ้น เคลื่อนไหวได้โดยไมติดขัด ช่วยลดการบาดเจ็บอันเนื่องมาจาการดึงของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนที่ตามต้องการ จึงกล่าวได้ว่า ความยืดหยุ่น มีความสำคัญโดยตรงต่อการเล่นกีฬา ผู้ที่เล่นกีฬาสามารถพัฒนาความยืดหยุ่นของตนเองได้ด้วยการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) แบบต่างๆ ทั้งนี้รวมถึงการฝึกตามแบบโยคะด้วย ประการที่สอง โยคะเป็นการฝึกจิต การฝึกโยคะจะต้องมีการฝึกทั้งทางจิตและทางกายควบคู่กันไป นักกีฬาที่มีทักษาสูงหากไม่สามารถควบคุมความกดดัน ความวิตกกังวลในสถานการณ์ของการแข่งขันเอาไว้ได้ ความสามารถในการเล่นกีฬาหรือการปฏิบัติกิจกรรมในครั้งนั้นก็จะด้วยลง ขาดประสิทธิภาพ การฝึกจิตด้วยการทำท่าโยคะเพียง 1-2 ท่า ขณะอบอุ่นร่างกาย หรือตอนผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการเล่นกีฬา เป็นการฝึกสมาธิจิตขั้นพื้นฐานให้กับนักกีฬา วิธีการดังกล่าวทำได้ไม่ยาก เพราะไม่ต้องอาศัยเวลาเพิ่มเติมนอกเหนือจากการฝึกซ้อมประจำวันแต่อย่างใด ประการที่สาม ท่าโยคะเป็นการฝึกใช้ร่างกายด้านซ้ายและขวาให้ทำงานอย่างสมดุลกัน กีฬาบางอย่าง เช่น เทนนิส หรือ ดาบสากล มีการฝึกและใช้ร่างกายเพียงด้านเดียว ผลที่ตามมาคือ อวัยวะหรือส่วนของร่างกายที่ใช้อยู่เป็นประจำ มีการพัฒนามากกว่าอีกด้านหนึ่ง ความแตกต่างนี้อาจเป็นในเรื่องของขนาดกล้ามเนื้อข้างหนึ่งใหญ่กว่าหรือแข็งแรงกว่าอีกข้าง เป็นต้น การฝึกโยคะสามารถแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือร่างกายอันเนื่องมาจากสาเหตุดังกล่าวได้ ประการที่สี่ โยคะเป็นการฝึกรับรู้กับลมหายใจเข้าออก มีการฝึกปราณายามะหรือ ปราณ (Pranayama) เป็นผลให้ผู้ฝึกมีสมาธิดีขึ้น สามารถควบคุมความตื่นเต้นและวิตกกังวลต่อสถานการณ์ของการแข่งขันได้ในระดับหนึ่ง การที่นักกีฬาควบคุมตนเองได้ดี และหวั่นไหวต่อเกมส์หรือคู่ต่อสู้น้อยเท่าใด ความสามารถในการเล่นก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ประการสุดท้าย การฝึกโยคะทำให้ผู้ฝึกเกิดการผ่อนคลายทั้งทางร่างกายและทางจิตใจการฝึกจะทำเวลาใดก็ได้ที่สะดวก เช่น ก่อนนนอน การฝึกฝนโยคะอย่างถูกต้อง ทั้งในเรื่องของท่าและจังหวะการหายใจเข้าออก จึงจะก่อให้เกิดการผ่อนคลายได้ ดังนั้น ผู้ที่จะนำโยคะไปใช้ผ่อนคลายความตึงเครียดจึงต้องเรียนรู้ท่าโยคะพื้นฐานเสียก่อน ขั้นต่อไปจึงสามารถเลือกท่าประยุกต์ไปใช้ให้เหมาะสมกับประเภทกีฬาที่เล่น โยคะไม่ใช่การแข่งขัน ผู้สอนและผู้ฝึกโยคะต้องระลึกเสมอว่าข้อต่อของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน การเลือกท่าที่เหมาะสม ฝึกตามขีดความสามารถของตนจึงจะได้ประโยชน์อย่างแท้จริง ผู้ฝึกสอนกีฬา นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่จะมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการฝึกโยคะหรือฝึกท่าประยุกต์ของโยคะ การมีจุดมุ่งหมายในการฝึกที่ชัดเจนจะช่วยให้การเลือกท่าสอดคล้องกับความต้องการยิ่งขึ้น

วัตถุประสงค์ของการฝึกโยคะกับการกีฬา

ผู้ที่ฝึกโยคะเพื่อประโยชน์ในด้านการออกกำลังและการเล่นกีฬานั้นจะมีวัตถุประสงค์ของการฝึกที่แตกต่างกันไป เช่น ฝึกเพื่อเน้นผ่อนคลาย ฝึกเพื่อเร่งการฟื้นตัวหรือทำให้ร่างกายกลับสู่สภาพปกติโยเร็วที่สุด ท่าโยคะสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่เป็นท่าประยุกต์ ผู้ที่จะนำไปใช้จึงจำเป็นต้องเรียนรู้ท่าโยคะตามแบบไอเยนกะหรือแบบหะถะโยคะเสียก่อน เพื่อให้มีความรู้ความเข้าใจพื้นฐานเพียงพอ แล้วจึงค่อยประยุกต์ท่าต่างๆ ให้สอดคล้องกับเป้าหมายการฝึก โยคะเพื่อการกีฬา ปัจจุบันนักกีฬาส่วนหนึ่งเริ่มให้ความสนใจต่อโยคะมากขึ้นเพราะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการฝึกโดยมีเป้าหมายที่แตกต่างกันไป ซึ่งโดยทั่วๆ ไป จะเน้นใน 3 ด้านต่อไปนี้ คือ

1. โยคะเพื่อเสริม การฝึกโยคะเพื่อเสริมนับเป็นการเตรียมที่สำคัญในทุกๆ กีฬา การฝึกเพื่อเสริม หมายถึงการฝึกกีฬาอื่น หรือ กิจกรรมอื่นๆ นอกเหนือจากกิจกรรมการออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมที่ตนเองทำเป็นประจำอยู่แล้ว เพื่อเป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทั่วๆ ไป ซึ่งโดยปกติแล้วสมรรถภาพนี้จะไม่เกิดขึ้นจากการซ้อมกีฬาหรือการเล่นกีฬาประเภทเดียว เหตุผลในการฝึกเสริมมีดังต่อไปนี้ กีฬาบางประเภทใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหรือบางส่วนเท่านั้น เช่น กีฬาดาบสากล โบว์ลิ่ง และ เปตอง ด้วยเหตุนี้ จึงทำให้มีการพัฒนากล้ามเนื้อที่ใช้งานเฉพาะกลุ่มหรือเฉพาะส่วนเท่านั้น การฝึกเสริม่จึงช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่ไม่ค่อยได้ใช้ในการเล่นกีฬามีโอกาสรับการฝึกบ้าง นอกจากนั้น การเข้าสู่การแข่งขันตั้งแต่อายุยังน้อยอยู่ ทำให้นักกีฬาวัยเด็กและเยาวชนจำนวนมากตกอยู่ในภาวะกดดัน หรือตึงเครียดทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ความจำเจและซ้ำซากอันเนื่องมาจากการฝึกหนักในกีฬาอย่างใดอย่างหนึ่งที่ตนเลนทำให้ไม่มีโอกาสได้ร่วมเล่นกิจกรรมกีฬาอื่นๆ เพื่อความสนุกสนาน การฝึกเสริมเป็นการลดภาวะตึงเครียดังกล่าว สุดท้ายเป็นเรื่องของความหนักในการฝึก การฝึกหนัก การเพิ่มความยาวนานในการฝึกซ้อมเพื่อเตรียมแข่งขัน อีกทั้งโปรแกรมการแข่งขันที่ต่อเนื่องกัน เป็นการเพิ่มความล้าและตึงเครียดให้แก่ระบบประสาท การฝึกเสริมเปรียบเสมือนการตัดหรือลดภาวะความกดดันทั้งทางร่างกายและจิตใจที่เพิ่มขึ้น ท่าโยคะทั่วๆ ไปสามารถใช้ในการฝึกเสริมได้ เช่น ท่ายืนด้วยไหล่ ยืนด้วยศีรษะ ท่านั่งก้มตัว ท่าคันไถ เป็นต้น 2. โยคะเพื่อชดเชยหรือทดแทน จากการฝึกซ้อมและแข่งขันเป็นระยะเวลายาวนาน ความไม่ได้สัดส่วนหรือไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้จากการฝึกกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มที่ได้รับการฝึกมากก็จะมีการพัฒนาในหลายๆ ด้าน อาทิ ด้านความแข็งแรง เพื่อการไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น ตรงกันข้าม กล้ามเนื้อกลุ่มที่ใช้งานน้อยก็อ่อนแอลง มีขนาดเล็กกว่าหรือแข็งแรงน้อยกว่าที่ได้รับการฝึก ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อจึงปรากฏขึ้น เช่น กีฬาโบว์ลิ่ง มีการใช้แขนและหัวไหล่ข้างหนึ่งอย่างมาก ทำให้กล้ามเนื้อแขนและไหล่อีกข้างหนึ่งไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ปัญหาดังกล่าวทำให้ระบบการเคลื่อนไหวเสียสมดุล จึงต้องมีการฝึกชดเชยเพื่อให้มั่นใจได้ว่าระบบการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไม่เสียสมดุลไป เพื่อคงสมรรถภาพทางกายที่ดีเอาไว้ ท่าโยคะในกลุ่มนี้จ่ะช่วยแก้ไขความไม่สมดุล ความไม่ได้สัดส่วนของลำตัวหรือแขนขาให้ดีขึ้น การเลือกท่าโยคะและฝึกเพื่อแก้ไขปัญหาดังกล่าว ไม่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานสมดุลกันเท่านั้น แต่ยังทำให้ระบบของร่างกายทำงานได้ดีด้วย ตัวอย่างท่าโยคะในกลุ่มนี้ได้แก่ ท่าหน้าวัว ท่าธนู เป็นต้น 3. โยคะเพื่อลดอาการปวดเมื่อยและช่วยกระตุ้นให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันในระดับสูงขึ้น จำเป็นอย่างยิ่งที่ร่างกายและจิตใจจะต้องได้รับการกระตุ้นให้สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ผู้ที่ร่างกายเหนื่อยล้า กล้ามเนื้อปวดเมื่อย ฟื้นตัวได้ช้า และถ้าจิตใจตึงเครียดกับการฝึกหนักด้วยก็ยิ่งเสียเปรียบผู้ที่ร่างกายและจิตใจฟื้นตัวได้เร็วซึ่งจะช่วยให้มีความพร้อมที่จะรับการฝึกในแต่ละวัน การฝึกอย่างหนักจะดำเนินไปได้ไม่นานถ้านักกีฬาไม่มีวิธีการทำให้ตัวเองฟื้นตัวได้เร็ว การฝึกโยคะด้วยเป้าหมายดังกล่าวช่วยขจัดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและระบบประสาม นอนจากนั้น ยังเป็นการป้องกันการบาดเจ็บอันอาจจะเกิดขึ้นได้จากการฝึกในสภาวะที่ร่างกายและจิตใจเหนื่อยล้า และ เครียด นักกีฬาให้ความสนใจกับการฝึกโยคะเพื่อลดอาการปวดเมื่อยและกระตุ้นระบบการทำงานของร่างกาย เช่น ระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท ให้กลับคืนสู่สภาวะปกติอย่างรวดเร็ว การที่ร่างกายและจิตใจฟื้นตัวเร็วช่วยทำให้มีสมาธิดีขึ้นด้วย โยคะเพื่อเร่งการฟื้นตัวอาศัยหลักการที่ว่ากล้ามเนื้อจะผ่อนคลายหลังจากที่มีการยืดแบบอยู่กับที่เป็นเวลาประมาณ 10-30 วินาที นอกจากนั้น จิตซึ่งจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจเข้าออกทำให้ผู้ฝึกอยู่ในอาการผ่อนคลาย เบาสบายสำหรับโยคะที่จัดอยู่ในกลุ่มนี้ได้แก่ ท่างู ท่าธนู ท่ายืนด้วยไหล่ ท่าคันไถ ท่าปลา และท่าอูฐ เป็นต้น